Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą kwas α-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas ALA nie jest syntetyzowany przez człowieka, więc musi być dostarczany z pożywienia, natomiast EPA i DHA są syntetyzowane z kwasu ALA. Jakie jest ich znaczenie dla organizmu człowieka, a zwłaszcza w walce z insulinoopornością i tkanką tłuszczową?
Kwasy omega-3 i ich wpływ na zdrowie
Aby cieszyć się dobrym zdrowiem należy zadbać o to, by w diecie znalazło się miejsce dla kwasów omega-3, których głównym źródłem są morskie ryby, owoce morza i glony.
- Kwas alfa linolenowy ALA jest silnym antyoksydantem, spowalnia glikację białek i jest podstawą do syntezy długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
- Kwas eikozapentaenowy EPA ma pozytywny wpływ na układ sercowo naczyniowy.
- Kwas dokozaheksaenowy DHA jest składnikiem budulcowym tkanki nerwowej.
Kwasy omega-3:
- obniżają poziom triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
- korzystnie wpływają na ciśnienie krwi,
- wspomagają pracę mózgu,
- hamują nadmierną wrażliwość immunologiczną,
- chronią przed otyłością poprzez hamowanie lipogenezy,
- zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę,
- mają wiele innych korzystnych działań.
Kwasy omega-3 a insulinooporność i tkanka tłuszczowa
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie apetytu.
W kontekście ochrony przed cukrzycą kwasy omega-3 korzystnie wpływają na zmniejszenie insulinooporności tkanek. U osób otyłych, oprócz kwasów w diecie, wskazana może być dodatkowa suplementacja w celu poprawy insulinowrażliwości. Kwasy omega-3 pomagają w lepszej kontroli glikemii, co pozwala na szybsze i skuteczniejsze wyrównanie cukrzycy.
Do samokontroli glikemii polecamy system everchek®MAX, przeznaczony zarówno dla młodych i aktywnych cukrzyków, jak i osób starszych.
Naturalne źródła kwasów omega-3
Na zawartość kwasów omega-3 w diecie trzeba zwracać szczególną uwagę, gdyż zazwyczaj dostarczamy znacznie więcej kwasów omega-6 niż omega-3, podczas gdy stosunek ten powinien wynosić pomiędzy 1:2 a 1:5 (na 5 łyżek omega-6, 1 łyżka omega-3). Tymczasem w przeciętnej diecie stosunek ten wynosi 12:1, 20:1, a w niektórych sytuacjach nawet 40:1.
Kwasy omega-3 znajdziemy w:
- tłustych morskich rybach: łososiu, makreli, śledziu, tuńczyku, pstrągu;
- morskich glonach;
- olejach roślinnych: rzepakowym, lnianym, arachidowym, sojowym, z orzechów włoskich;
- migdałach i orzechach włoskich.
Według Instytutu Żywności i Żywienia dobowe zapotrzebowanie na kwasy EPA+DHA dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz diabetyków zapotrzebowanie to wzrasta i wynosi nawet do 600 mg/dobę.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zazwyczaj może zostać bez problemu pokryte z diety, wystarczy spożycie 2 dużych ryb w ciągu tygodnia. Dietę warto też wzbogacić o oleje roślinne, orzechy i siemię lniane. Jednak osoby, które z różnych względów nie mogą w pełni pokryć zapotrzebowania oraz osoby zagrożone rozwojem cukrzycy powinny rozważyć suplementację zgodnie z zaleceniami lekarza.
Źródła:
- Katarzyna Marciniak-Łukasik, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2011, 6 (79), s. 24 – 35.
- Monika Dudzisz-Śledź, Andrzej Śledź, Piotr Jażdżewski, Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka, Borgis – „Medycyna Rodzinna” 4/2006, s. 78-81.
- Luiza Napiórkowska, Edward Franek1, Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, Borgis – „Postępy Nauk Medycznych” 2/2017, s. 84-88.
- Zygmunt Zdrojewicz, Michał Adamek, Artur Machelski, Ewa Wójcik, Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Borgis – „Medycyna Rodzinna” 3/2015, s. 137-143.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 76-87.
Dołącz do facebookowej grupy zdrowych diabetyków i razem porozmawiajmy o cukrzycy ↷
KLIKNIJ
