Każdy diabetyk powinien doskonale wiedzieć, co to jest indeks glikemiczny (IG). Jego znajomość ułatwia komponowanie codziennej diety, a co za tym idzie  kontrolowanie glikemii. Czy wiesz, co dokładnie kryje się pod skrótem IG? Czy potrafisz wymienić produkty o niskim indeksie glikemicznym? Czy wiesz, jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?

Co to jest indeks glikemiczny?

Każdy zjedzony produkt spożywczy wywołuje reakcje w organizmie. Jednym z efektów spożywania pokarmów zawierających węglowodany jest wzrost stężenia glikemii, czyli stężenia cukru we krwi. Wiedza na temat tego, jak zwiększy się to stężenie po konkretnym posiłku jest szczególnie ważna w przypadku diabetyków. Wraz z regularnymi pomiarami glukometrem ułatwia bowiem kontrolowanie glikemii. Na podstawie wzrostu stężeń opracowano wskaźnik, jakim jest indeks glikemiczny. Oznacza się go po 2 godzinach od momentu zjedzenia porcji danego produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajanych. Jako wzorzec ustalono glukozę, dla której IG wynosi 100.

Na podstawie wartości indeksu glikemicznego podzielono produkty spożywcze na 3 grupy. Te o IG niższym niż 50 uznawane są za produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim IG mają wartość 51-69. Z kolei dla produktów o wysokim IG wartość ta jest wyższa niż 70. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. W przypadku osób z cukrzycą w ich diecie powinny dominować produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

CZYTAJ:  Jakie owoce są bezpieczne dla cukrzyka, a których powinien unikać?

Indeks i ładunek glikemiczny – jaka jest różnica?

Oprócz indeksu glikemicznego oznacza się również wartość ładunku glikemicznego.  Podczas obliczania wartości ładunku glikemicznego brany jest pod uwagę indeks glikemiczny (czyli jakość węglowodanów) oraz ilość węglowodanów w produkcie. Co to znaczy? Ilość innych makroskładników oraz wody wpływa na obniżenie wartości ładunku glikemicznego. Przykładowo miąższ arbuza i dyni klasyfikuje się jako produkty o wysokim IG. Jednak ze względu na wysoką zawartość wody ilość węglowodanów w 100 g produktu jest niska i nie wpłynie na gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi.

Jaki indeks glikemiczny mają produkty spożywcze?

Diabetycy podczas komponowania posiłków powinni zwracać uwagę na wartość IG wykorzystywanych produktów. Dzięki temu łatwiej kontrolować glikemię i zapobiegać jej ewentualnym wahaniom. Jednocześnie przy dobrze zaplanowanej diecie istnieje szansa na  obniżenie dawek leków lub insuliny. Podstawą do ewentualnej zmiany dawek będą wskazania pomiarów wykonanych glukometrem, np. niezwykle wygodnym w obsłudze glukometrem Cera-Chek 1Code.

Podczas planowania posiłków należy mieć na uwadze też to, że w przypadku takich samych produktów, ale poddanych innej obróbce, wartości IG mogą być różne. Przykładowo im dłużej gotowany makaron, tym jego IG będzie wyższy. Dotyczy to zarówno zwykłego, jak i pełnoziarnistego makaronu. Na wartość indeksu glikemicznego mają również wpływ takie czynniki, jak stopień dojrzałości, rozdrobnienie, sposób przetworzenia oraz obecność białek i tłuszczów. Im bardziej dojrzałe i rozdrobnione produkty, tym wyższy indeks glikemiczny. IG zielonego banana będzie znacząco różnił się od IG dojrzałego banana z ciemnymi plamkami na skórce. Jednocześnie połączenie produktów zawierających węglowodany z innymi, bogatymi w duże ilości białek lub tłuszczów, wpłynie na obniżenie indeksu glikemicznego całego posiłku.

CZYTAJ:  Dieta cukrzycowa i zalecenia dietetyczne
Owoce Indeks (IG)
agrest 15
ananas 59
arbuz 75
awokado 10
banany 52
borówki amerykańskie 25
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 58
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie 38
czarna porzeczka 15
czereśnie 20
daktyle suszone 103
dżem truskawkowy 51
grejpfrut 25
gruszki 30
jabłka 35
jabłka suszone 35
jeżyny 25
kiwi 53
maliny 25
mango 51
marmolada z pomarańczy 48
morele 57
morele suszone 31
papaja 59
pomarańcze 35
rabarbar 15
rodzynki 64
rodzynki sułtanki 56
śliwki 30
śliwki suszone 35
truskawki 25
winogrona 46
wiśnie 22
Warzywa Indeks (IG)
bataty 61
burak surowy 30
burak gotowany 64
cebula 15
dynia 75
frytki 75
kalafior 15
kapusta świeża 15
kapusta kiszona 15
marchew surowa 30
marchew gotowana 80
młode ziemniaki 57
młode ziemniaki gotowane w mundurkach do 20 min 78
ogórek 15
ogórek kiszony 15
oliwki 15
obrane ziemniaki gotowane na parze 65
papryka 15
pasternak 97
pieczone ziemniaki 85
pomidor 30
przecier pomidorowy 35
rzodkiewka 15
sałata 15
słodka kukurydza 54
Szparagi 15
szpinak 15
tapioka gotowana na parze 70
tapioka gotowana z mlekiem 81
zielony groszek 48
Nabiał Indeks (IG)
jogurt 0% tłuszczu 27
jogurt naturalny 36
lody 61
mleko pełne (3% tłuszczu) 27
mleko skondensowane, słodzone 61
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia 36
mleko zsiadłe 32
napój kokosowy 40
napój migdałowy 30
napój owsiany 30
napój ryżowy 85
Produkty zbożowe Indeks (IG)
bagietka 95
bajgiel 72
chleb gryczany 47
chleb owsiany otrębowy 47
chleb pszenny 70
dmuchane ziarno pszenicy 74
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34
gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57
gryka 54
kasza bulgur 45
kasza gryczana 40
kasza manna 60
kasza kuskus 65
makaron ryżowy 40
miodowe kółeczka 74
otręby owsiane 55
pełnoziarnisty chleb żytni 58
płatki czekoladowe 74
płatki kukurydziane 85
pumpernikiel pełnoziarnisty 46
ryż Basmati 58
ryż biały gotowany 64
ryż brązowy 55
ryż długoziarnisty gotowany 56
ryż dmuchany 87
ryż parboiled 47
spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min 44
spaghetti z mąki białej gotowane 20 min 61
spaghetti z mąki białej gotowane 5 min 38
spaghetti z mąki pełnoziarnistej (razowe) 37
Nasiona roślin strączkowych Indeks (IG)
ciecierzyca gotowana 28
fasola gotowana 29
fasola Mung kiełkująca 25
fasola Mung moczona, gotowana 20 min 31
groch gotowany 22
soczewica czerwona gotowana 26
soczewica zielona gotowana 30
soja gotowana 18
soja z puszki 14
zielony groszek z puszki 66
Napoje Indeks (IG)
Coca-Cola© 60
Fanta orange© 70
sok ananasowy bez cukru 46
sok grejpfrutowy bez cukru 45
sok jabłkowy niesłodzony 50
sok pomarańczowy 52
sok pomidorowy bez cukru 38
świeży sok z marchwi 43
Desery i przekąski Indeks (IG)
batonik muesli z suszonymi owocami 61
biała czekolada 44
bezy 67
biszkopt 54
bułeczki drożdżowe 92
chipsy ziemniaczane solone 70
chrupki kukurydziane 63
ciasteczka owsiane 57
ciasteczka ryżowe 78
ciemne kakao 20
czekolada gorzka 20
krem czekoladowo-orzechowy 33
mleczna czekolada 43
muffinki czekoladowe 67
naleśniki 85
nerkowce solone 22
orzeszki ziemne 14
pączki 69
placek z owocami 76
popcorn 72
precelki 83
tort 87
wafle andrutowe 76
wafle ryżowe 64
żelki 78
Zamienniki cukru Indeks (IG)
50 g maltozy 105
cukier trzcinowy 87
fruktoza 19
glukoza 99
ksylitol 7
laktoza 46
maltitol 26
miód 55
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy 11
sacharoza 68
stewia 3
syrop kukurydziany 75

 

Literatura:

  1. Cichon R., Wądołowska L., Węglowodany [w:] Gawęcki J. (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2011, 155–177.
  2. Dyson P., „Glycaemic index: Is it useful for people with diabetes?”, J Diabetes Nurs 2008, 12(5): 168-176.
  3. Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C., „International table of glycemic index and glycemic load values: 2002”, Am J Clin Nutr 2002, 76(1): 5-56.
  4. Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S., Taylor R.H, „Glycemic index of foods, a physiological basis for carbohydrate exchange list”, Am J Clin Nutr 1981, 34(3): 362-366.
  5. Torkos S., Preuss H., Indeks glikemiczny. Najlepsza ochrona przed otyłością, cukrzycą i chorobami serca, Bauer-Weltbild Media, Warszawa 2008.
  6. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna 2018, tom 4, nr 1.

Dołącz do facebookowej grupy zdrowych diabetyków i razem porozmawiajmy o cukrzycy ↷
KLIKNIJ