Redakcja
Zastanawiasz się nad rozpoczęciem treningów na siłowni, ale nie wiesz od czego zacząć i jak powinien wyglądać taki trening? Czy cukrzyca i siłownia to bezpieczne połączenie? Jak się przygotować do treningu i o czym należy pamiętać? Dowiesz się z naszego artykułu.
Czym jest trening siłowy?
Trening siłowy uwzględnia wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym. Obciążeniem mogą być ciężarki, hantle, kettle oraz talerze i sztanga. W warunkach domowych ciężarki i hantle można zastąpić np. butelką wody. Nadają się też taśmy i gumy do ćwiczeń, albo masa własna ciała. Mówi się wtedy o ćwiczeniach kalistenicznych. Określoną liczbę powtórzeń wybranych ćwiczeń wykonuje się w 3-4 seriach. W przypadku małych obciążeń najczęściej stosuje się 8-10 powtórzeń.
Trening siłowy a cukrzyca
Diabetycy jak najbardziej mogą wykonywać trening siłowy. Musi być on jednak odpowiednio zaplanowany, by ograniczyć ryzyko hipoglikemii. Jeśli do tej pory nie masz żadnego doświadczenia z treningiem siłowym, zwróć szczególną uwagę, aby był dostosowany do Twoich możliwości. Nigdy nie podnoś za dużych ciężarów. Obciążenie powinno być dobrane tak, by wykonać wszystkie powtórzenia z zapasem. Diabetycy powinni wykonywać trening z niskim obciążeniem.
Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który dobierze odpowiednie ćwiczenia, by zaangażować całe ciało. Doświadczony trener personalny online jest świadomy, że cukrzyca i siłownia mogą się kłócić. Jednocześnie należy go poinformować o rodzaju cukrzycy oraz o tym, jaki posiłek został zjedzony przed treningiem. Pozwoli to uniknąć wystąpienia hipoglikemii powysiłkowej. Aby uniknąć spadku glikemii przed wykonaniem treningu, należy wykonać pomiar glukometrem. W takiej sytuacji świetnie sprawdzi się glukometr Viva Chek. Ułatwi on kontrolę nie tylko aktualnego poziomu glukozy, lecz również umożliwi porównanie otrzymywanych wyników w wybranym okresie czasu.
Jak często cukrzycy mogą trenować siłowo?
Niezależnie od tego Twojego stanu zdrowia, codzienny trening siłowy jest niewskazany. Mięśnie potrzebują odpoczynku, by prawidłowo się zregenerować. Codziennie wykonywany trening siłowy może prowadzić do przemęczenia organizmu, oraz zwiększyć ryzyko kontuzji. Drobny uraz, szczególnie na stopie, może być problemem dla diabetyka. Wysokie stężenie glukozy może opóźnić gojenie.
W przypadku diabetyków dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie jednego lub dwóch dni z treningiem siłowym. W pozostałe dni, zgodnie z zaleceniami, najlepiej wykonywać trening cardio, uprawiać sztuki walki lub spacerować.
Należy pamiętać, że intensywność treningu siłowego, oraz liczba dni w których będzie wykonywany, zależy od stopnia zaawansowania danej osoby. Dlatego, układając plan treningowy warto mieć na uwadze swoje możliwości. Wszelkie porady znalezione w Internecie lepiej traktować jako sugestie.
Cukrzyca i kulturystyka
Kulturystyka to sposób na poprawę sylwetki i sprawności ogólnej. Mężczyźni w każdym wieku podnoszą ciężary w nadziei na dorównanie wielkim atletom pokroju Arnolda Schwarzeneggera.
W 2006 roku, przeprowadzono badania nt. wpływu treningu siłowego na insuliooporność.
Przeprowadzono je na grupie 62 mężczyzn, w wieku 55 lat lub wyższym. Każdy z nich cierpiał na cukrzycę typu 2. W ramach badania, mężczyźni trenowali sporty siłowe przez 16 tygodni.
Co się okazało?
Po 16 tygodniach, oprócz poprawy masy mięśniowej i zauważono poprawę insulinooporności.
Dlatego tak wiele poradników sugeruje rozpoczęcie treningu siłowego. Jest to kolejny element, który składa się na dobry stan zdrowia cukrzyka.
Cukrzyca i siłownia idą razem w parze. Wystarczy odrobina planowania i zdrowego rozsądku.
A co z dietą?
Każdy trenujący sporty siłowe, w tym kulturystykę, jest świadomy, że dieta to podstawa. Zobacz dieta keto od Just be FIT. Bez diety, nawet najlepszy trening niewiele pomoże. Zasada jest prosta: zjadać więcej,niż się spala. Nadwyżka energii i składników odżywczych zostaje wykorzystana do budowy mięśni.
To samo dotyczy cukrzyków. W tym wypadku, celem diety jest nie tyle zwiększenie masy mięśniowej, co uzupełnienie pewnych zasobów, np. glikogenu. Warto mieć jego zapas. W ten sposób zmniejszamy ryzyko niedocukrzenia. Zapas glikogenu poprawia ogólną wydolność fizyczną.
W takiej sytuacji zaleca się stosować dietę bogatą w węglowodany. Węglowodany rozkładają się w organizmie, zamieniając się w inne związki. Glikogen jest jednym z nich. Szacuje się, cukrzycy uprawiający sport czerpią energię, która w 60% do 70% pochodzi z węglowodanów.
Najważniejsze jest, aby w ciągu 2 godzin po treningu zjeść posiłek węglowodanowy i przyjąć dawkę insuliny. W ten sposób zmniejszamy ryzyko wystąpienia hipoglikemii!
Cukrzyca a budowanie masy
Budowanie masy składa się z 3 podstawowych komponentów: diety, ćwiczeń i odpoczynku.
Zaniedbanie jednego z tych elementów sprawi, że pozostałe nie będą skuteczne. Największym problemem będzie tutaj dieta. Chorując na cukrzycę jesteśmy bardziej wrażliwi na zmiany w jadłospisie.
Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny. Nie da się rozpisać jednego planu treningowego dla wszystkich siłaczy na świecie. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego organizmu. Może się okazać, że np. po treningu potrzebujemy 3 dni odpoczynku, zamiast zalecanych 2.
Zatem, czy dieta dla kulturysty-cukrzyka będzie inna niż dla reszty?
Będzie. Ale nie są to duże różnice.
Posiłek przed treningiem
Aby mięśnie mogły swobodnie rosnąć, potrzebują białka. Trzeba dostarczyć go w takich ilościach, aby był jego nadmiar w organizmie. To z tego nadmiaru budowane się mięśnie. W tym celu, bardzo przydatne są białka w proszku.
Jak one działają?
Proszek rozpuszcza się w płynie. Może to być mleko, chociaż niektórzy wolą zwykłą wodę. Całość trzeba dobrze wymieszać. W ten sposób powstaje proteinowy napój- tzw. shake. Białko w tej formie jest łatwiej przyswajalne.
Zaleca się cukrzykom, aby roztwór z 30 gram białka wypić 30 do 60 minut przed treningiem.
W tym momencie warto wspomnieć o jednym: białko, białku nie równe. Niektóre, często tańsze białka w proszku zawierają dużo cukrów, węglowodanów i kalorii. Takich produktów powinni unikać nawet ci kulturyści, którzy nie mają problemu z cukrzycą.
Oblicz swój poziom kalorii dzięki: Kalkulator kalorii od Just be FIT.
Posiłek po treningu
Po treningu trzeba zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Jednak pojawia się tu problem.
Węglowodany służą do produkcji insuliny. Nadmiar węglowodanów może spowodować nadmiar insuliny we krwi. Co w takim razie zrobić?
Jeść węglowodany, ale to dobre.
Dobre węglowodany znajdziemy na przykład w:
– owocach i warzywach
– orzechach
– pełnoziarnistym (ciemnym) makaronie
Węglowodany, których trzeba unikać, znajdziemy w:
– ziemniakach
– białym chlebie
– makaronie (żółtym)
– ryżu
Przygotowując jadłospis, warto wziąć pod uwagę wyniki pomiaru glukometrem. Tak na wszelki wypadek, gdyby się okazało, że Twój organizm nietypowo reaguje na zmiany w diecie.
Przykładowe ćwiczenia
Przede wszystkim, trening musi być dobrany do poziomu zaawansowania. Jeśli to początek Twojej przygody z ciężarami, albo wracasz po długiej przerwie – daj sobie czas na przyzwyczajenie. Mięśnie wzmacniają się szybciej niż stawy. Łatwo dojść do momentu, w którym mięśnie są gotowe na więcej, ale stawy potrzebują jeszcze trochę czasu. Dlatego trenując, pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ciężaru.
W ten sposób, unikniesz kontuzji łokci, kolan i nadgarstków.
Trening oporowy – najlepszy dla cukrzyka
Cukrzyca i siłownia interesowały naukowców już od kilku lat. W 2009 roku przeprowadzono badania na ten temat. Trening oporowy okazał się skuteczny w walce z cukrzycą i otyłością.
Czym jest trening oporowy?
To inna nazwa treningu siłowego. Są to wszystkie te ćwiczenia, w których nasz ruch jest utrudniony. Stąd nazwa. Trening oporowy można wykonywać przy użyciu ciężarów, gum oporowych, i atlasu.
Przykładowy trening oporowy
Przyrządy:
– 2 zestawy hantli
– 1 guma oporowa
Ciężar hantli to kwestia indywidualna. Może to być np. para 2x2kg i 2x6kg. Podobnie jest z gumą. Na pierwszy raz lepiej jest użyć jak najlżejszej. Z taką gumą łatwiej będzie się nauczyć poprawnej techniki.
Na początek, wykonuj ćwiczenia w 2 seriach, po 10-15 powtórzeń w każdej serii. Nie zmieniaj tej wartości przez pierwsze 2 tygodnie.
Co do samych ćwiczeń. Oto propozycja treningu oporowego :
– wyciskanie.
– wiosłowanie hantlami – jedną ręką. Do tego ćwiczenia lepiej wykorzystać mniejsze hantle.
– zginanie przedramion w bicepsie (tzw. biceps curl),
– przysiady. Na początek można je wykonywaź bez ciężarów.
– martwy ciąg.
Bardzo ważna jest poprawna technika. Złym pomysłem jest uczenie się jej z Internetu. Nie widzimy tego jak sami wykonujemy każde ćwiczenie – i nigdy nie jesteśmy w pełni świadomi swoich błędów. Trening najlepiej prowadzić pod okiem kogoś doświadczonego. I tutaj mała wskazówka: na pierwszy trening warto iść na siłownię. Pracownicy są bardzo pomocni i wyrozumiali. Chętnie wytłumaczą podstawy.
Trening oporowy najlepiej działa, kiedy jest uzupełniany treningiem wytrzymałościowym. Taki trening to na przykład bieganie, kolarstwo lub spacery.
Inne sporty dla cukrzyka
Podnoszenie ciężarów warto uzupełniać innymi ćwiczeniami. Mogą to być trening wytrzymałościowy, wydolnościowy, rozciąganie. W przypadku cukrzyków, zaleca się aby trening był męczący ale w małym stopniu. Dobry pomysłem jest tzw. trening aerobowy. Taki trening nazywa się też treningiem wydolnościowym albo tlenowym.
Kolarstwo
Kolarstwo może przybrać wiele form: turystyczne, miejskie, wyścigowe. Wystarczy 30 minut dziennie – choćby z w drodze do pracy. Jest to znakomity sposób na dotlenienie, nawet mieszkając w mieście. W przypadku dłuższych wycieczek ważne jest regularne sprawdzanie glukozy. Zaletą kolarstwa jest to, że można sobie pozwolić na natychmiastową przerwą jeśli glukoza spadła poniżej normy.
Ten sport powinien być szczególnie atrakcyjny dla tych, którzy lubią rywalizację. W lutym 2021 Mateusz Rudyk dołączył do zespołu Novo Nordisk. Jest to jedyny na świecie zespół składający się wyłącznie z profesjonalnych kolarzy cierpiących na cukrzycę. Zespół Novo Nordisk został stworzony przez producenta insuliny o tej samej nazwie. Jest to żywy dowód na to, że cukrzycy mogą zostać zawodowymi sportowcami.
Spacery
Samotnie, z psem, we dwoje. Grunt, żeby robić to regularnie – najlepiej codziennie. Spacery nie wymagają dużego wysiłku, a są znakomitym sposobem na dotlenienie, wzmocnienie mięśni i stawów. Decydując się na regularne spacery, warto zwrócić uwagę na tzw. Nordic Walking. Jest to forma spacerów, w której idący wspomaga się kijkami. W ten sposób, część ciężaru ciała przenosi się na kijki. Nordic Walking pozwala na długie spacery bez obaw o obciążone kolana.
Cukrzyca typu 1 a sporty wyczynowe
Cukrzyca typu 1 utrudnia życie. Jednak to nie znaczy, że diabetycy muszą rezygnować z marzeń.
Cukrzycy mogą uprawiać sport. Nawet zawodowo.
Polski wioślarz, Michał Jeliński jest tego najlepszym przykładem. Czterokrotny mistrz świata. Mistrz olimpijski (Pekin, 2008). Cukrzyk – pan Michał cierpi na cukrzycę typu 1.
Inny przykład, tym razem zza oceanu – Gary Hall Jr. Amerykański pływak, olimpijczyk. Zdobywca 5 złotych medali. Również cukrzyk.
Jak widać, cukrzyca nie wyklucza uprawiania sportów na wysokim poziomie. Jednak pewne sporty, w tym sporty siłowe i kulturystyka, wymagają ostrożności.
Mowa tu o wszelkich sportach wyczynowych: takich jak bieganie maratonów, triatlonów czy wspinaczka wysokogórska. W tych przypadkach, warto najpierw skonsultować się z lekarzem. Specjalista diabetolog doradzi właściwe środki ostrożności.
OB a cukrzyca typu 1 – jaki odczyt nie jest bezpieczny?
Trenując sporty siłowe, trzeba zwrócić dodatkową uwagę na mierzenie glukozy.
Pomocny jest tutaj najlepszy przyjaciel każdego cukrzyka – glukometr. Warto zmierzyć swój poziom glukozy przed każdym treningiem. Choć każdy organizm jest inny, to jest kilka zasad które można przyjąć.
Tak więc, można sobie odpuścić trening gdy:
– glikemia jest wyższa niż 250 mg/dl (13,9 mmol/l) i w moczu znajdują się ciała ketonowe.
– glikemia przekracza 300 mg/dl (16,7 mmol/l) przy braku acetonu w moczu.
Zaleca się sprawdzanie poziomu glukozy również w trakcie treningu. Nawet jeśli wyniki były w normie tuż przed nim. Wystarczy pamiętać, że:
– w trakcie treningu, bezpieczne wartości glikemii to 100–180 mg/dl (5,6–10,0 mmol/l)
Warto wejść w nawyk badania glikemii w trakcie treningu. Można to zrobić podczas przerwy między seriami. Przy okazji, można wtedy uzupełnić płyny.
Odczyt Biernackiego
OB czyli skrót od Odczynu Biernackiego. Jest to wskaźnik poziomu stanu zapalnego. Mierzy się go w milimetrach na godzinę. Normy dla tego poziomu mogą być różne w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Normy OB mogą się też różnić w zależności od tego, jakie laboratorium wykonało testy.
Ogólnie przyjmuje się że:
– dla kobiet, wartości 1-10 mm/h są w normie.
– dla mężczyzn, wartości 3-15 mm/h są w normie.
Zaleca się, aby badać odczyn Biernackiego przynajmniej raz do roku.
Podsumowanie
Nadal się zastanawiasz czy cukrzyca i siłownia to dobry pomysł? Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Bardzo możliwe, że zwróci Ci uwagę na korzyści płynące z treningu siłowego. Dodatkowo, pamiętaj o konieczności dokładnego monitorowania swojego stanu zdrowia w trakcie ćwiczeń.
I najważniejsze – sport powinien sprawiać przyjemność.
Źródła:
Gawrecki, A., Naskręt, D., & Zozulińska-Ziółkiewicz, D. (2011). Sport a cukrzyca typu 1. Diabetologia Kliniczna, 12(2), 52-55.
Pan, X. R., Li, G. W., Hu, Y. H., Wang, J. X., Yang, W. Y., An, Z. X., … & Howard, B. V. (1997). Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: the Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes care, 20(4), 537-544.
Laaksonen, D. E., Lindström, J., Lakka, T. A., Eriksson, J. G., Niskanen, L., Wikström, K., … & Uusitupa, M. (2005). Physical activity in the prevention of type 2 diabetes: the Finnish diabetes prevention study. Diabetes, 54(1), 158-165.
Ronikier, A. (2008). Fizjologia wysiłku w sporcie, fizjoterapii i rekreacji. Centralny Ośrodek Sportu.
Skorupska, S., Chomiuk, T., & Mamcarz, A. (2008). Czy sport to zdrowie dla chorego na cukrzycę. Przegląd Kardiodiabetologiczny, 3(3), 232-236.
Tresierras, M. A., & Balady, G. J. (2009). Resistance training in the treatment of diabetes and obesity: mechanisms and outcomes. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 29(2), 67-75.
Dołącz do facebookowej grupy zdrowych diabetyków i razem porozmawiajmy o cukrzycy ↷
KLIKNIJ
