Ruch i regularna aktywność fizyczna są niezwykle ważne w cukrzycy. Jednak od czego zacząć? Jakie ćwiczenia wybrać? Jak często i jak długo ćwiczyć? To najczęstsze dylematy cukrzyków. Jeśli i Ty zadajesz sobie takie pytania – ten artykuł jest dla Ciebie!

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w cukrzycy?

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim wysiłek fizyczny poprawia insulinowrażliwość komórek, zwiększa utylizację glukozy oraz poprawia wyrównanie glikemii. Ponadto poprawia się kondycja, organizm jest w stanie dłużej ćwiczyć, co przekłada się na redukcję masy ciała. Jednocześnie wraz ze spadkiem wagi poprawia się gospodarka glukozy oraz ogólna wrażliwość na insulinę. Ułatwia to kontrolowanie glikemii oraz pozwala zmniejszyć dawki leków lub insuliny.

Jak często należy ćwiczyć?

W przypadku cukrzyków bardzo ważna jest regularność wykonywanych ćwiczeń. W miarę możliwości należy jak najczęściej podejmować aktywność fizyczną. Jednak należy mieć na uwadze to, że nie muszą to być treningi na siłowni czy w klubie fitness. Do aktywności zalicza się również inne formy ruchu podejmowane w ciągu dnia. To może być spacer, piesza wycieczka, wchodzenie po schodach, przejażdżka rowerem, rolki, bieg, pływanie. Dowolnie wybrana aktywność powinna trwać minimum 15 minut. Po tym czasie obserwowany jest korzystny wpływ aktywności fizycznej na stężenie glukozy we krwi.

Jakie typy ćwiczeń dla diabetyków?

Najkorzystniejsze dla cukrzyków będą ćwiczenia zwiększające wytrzymałość oraz ćwiczenia izometryczne. Są to więc m.in.: pajacyki, bieg w podporze, pompki, podciągnięcia, burpees (znane również jako padnij-powstań, podczas części padnij klatka piersiowa powinna dotykać podłoża, następnie poprzez wyrzut bioder w górę stopy powinny znaleźć się przy dłoniach, co pozwoli na wyprostowanie się i wyskok w górę, podczas ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte), deska (inne nazwy tego ćwiczenia to podpór na dłoniach lub plank, ciało należy utrzymać w jednej linii poprzez spięcie mięśni brzucha oraz pośladków), most na przedramionach (ćwiczenie podobne do deski, różnica polega na obniżeniu pozycji i wsparciu się na przedramionach – łokcie i barki powinny być w jednej linii).

Podczas treningu powinny być wykonane ćwiczenia ogólnorozwojowe z ciężarem własnego ciała oraz różne formy kardio, np. bieg, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Dodatkowo warto włączyć pływanie na basenie, które doskonale wzmacnia ciało i kondycję. Jeśli ktoś nie lubi lub nie potrafi pływać, to świetnym rozwiązaniem będzie także aqua aerobik.

CZYTAJ:  Dlaczego diabetycy chudną?

Diabetycy powinni unikać ćwiczeń siłowych z dużymi ciężarami oraz sportów ekstremalnych. Aby jak najlepiej skorzystać z podejmowanej aktywności, powinna być ona wykonywana w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Można kontrolować tętno zegarkiem lub orientacyjnie – przy tym tętnie oddech jest przyspieszony, ale w dalszym ciągu możliwe jest prowadzenie rozmowy.

Jakie ćwiczenia na początek dla cukrzyka?

Zanim zapiszesz się na pierwsze zajęcia fitness lub na siłownię, realnie oceń swoje możliwości oraz kondycję. Ćwiczenia dla cukrzyków, którzy wcześniej nie ćwiczyli, będą różniły się intensywnością od ćwiczeń dla bardziej aktywnych chorych. Jakie wybrać ćwiczenia dla „początkujących” cukrzyków? W przypadku, gdy Twoja aktywność fizyczna ograniczała się do zajęć WF-u w szkole, zacznij spokojnie od spacerów, truchtu, nordic walking, basenu czy przejażdżek rowerowych. Pamiętaj, by stopniowo zwiększać tempo i intensywność tych aktywności. Jednak nigdy nie rób nic na siłę. Gdy czujesz spadek energii, osłabienie lub zawroty, koniecznie zrób przerwę. Osoby bardzo wysportowane i zaawansowane w danej dziedzinie lub typie treningu nie muszą się ograniczać podczas wyboru ćwiczeń ze względu na cukrzycę. Osoby z długim stażem treningowym – przy odpowiednim zaplanowaniu żywienia oraz ewentualnych dawek insuliny – mogą uprawiać nawet sporty wyczynowe. W ćwiczeniach najważniejsza jest regularność – najlepiej, by ruch był wpisany w codzienny harmonogram dnia.

CZYTAJ:  Cukrzyca - co jeść, a czego nie?

Dołącz do facebookowej grupy zdrowych diabetyków i razem porozmawiajmy o cukrzycy ↷
KLIKNIJ